Trening na otvorenom

Nakon kiše uvijek dolazi sunce… a s prvim zrakama sunca i ljudi izvire iz svojih domova i krenu u prirodu. Potreba za kretanjem spada u esencijalne životne potrebe. A gdje ima ljepšeg ambijenta nego među zelenilom? Iako mnogi ne preskaču fizičku aktivnost ni za vrijeme tmurnih i hladnih zimskih dana, ipak se stvori puno veća koncentracija vježbača kad počnu prvi proljetni dani. Neki pronalaze razlog u tome što je proljeće idealno za klesanje ljetne forme i oblikovanje tijela, dok neki drugi iz zdravstvenih razloga imaju potrebu za vitaminom D i kretanjem.

Pokušat ćemo navesti nekoliko glavnih prednosti treninga na otvorenom kako bismo vas potaknuli da iskoristite ove ljetne dane za aktivaciju vašeg tijela te vam ponuditi par korisnih savjeta o tome kako najbolje iskoristiti uvjete u prirodi.

  • Vitamin D – sunce je prirodni i besplatni izvor ovog prijeko potrebnog vitamina za zdravlje i vitalnost. Neka istraživanja ga čak stavljaju i u kontekst pozitivnog učinka prilikom gubitka masnih naslaga. Trening na otvorenom zasigurno je jedan od najučinkovitijih načina za opskrbiti se dovoljnom količinom Vitamina D.
  • Mentalno zdravlje – psihološka regeneracija vrlo je učinkovita prilikom boravka u prirodi. Razlog tome je sigurno i veća koncentracija kisika radi čega su misli bistrije. Vjerojatno ste bar jednom i vi otišli u prirodu kako bi bolje razmislili o nekim važnim životnim odlukama. Raznolikost boja u prirodi u tome uvelike pomaže.
  • Veći kalorijski deficit – trening na otvorenom znači i veću potrošnju kalorija. Savladavanje otpora zraka ili vjetra, ljetne vrućine ili pak zimske hladnoće iziskuje dodatni napor za tijelo, što naravno dovodi i do veće potrošnje kalorija.
  • Regeneracija oganizma – psihološki ili fizički umor lakše je nadvladati boravkom na otvorenom. Stoga se trening na otvorenom vrlo često prakticira u svrhu regeneracije ili oporavka organizma. Brži oporavak postiže se jer je količina energije u prirodi daleko veća nego u zatvorenim betonskim prostorima. Priroda je živi organizam koji nam neprestano šalje energiju, a na nama je da iskoristimo te kapacitete.
  • Ekonomičnost – trening na otvorenom štedi vrijeme i novac. Organizacijski je lakše pripremiti i isplanirati trening u prirodi. Možete krenuti u bilo koje doba dana. Sve što vam treba je volja. Nema radnog vremena, blagdana, praznika i prevelike gužve (uglavnom). Idealna je prilika za sastanak sa prijateljima, a možete isplanirati i obiteljsko druženje u svrhu unaprijeđenja zdravlja svih članova bez obzira na dob.

 

Trening na otvorenom možete odraditi doslovce bilo gdje. Ne morate napraviti ni korak dalje od kućnog praga. Ipak, savjetujemo da iskoristite svu ljepotu prirode pa da se prošetate ili odvezete bar do obližnjeg parka ili šume. Osim navedenih prednosti, odlazak duboko u šumu i odmak od gradske vreve stvaraju poseban doživljaj. Danas su vrlo popularni tzv. trim parkovi ili staze koje su posebno dizajnirane za trening na otvorenom. Ponekad se mogu pronaći i trenažeri koji služe za aktivaciju muskulature čitavog tijela. No, preporučamo da se prije upotrebe ipak konzultirate sa stručnom osobom.

Za malo ozbiljnije vježbače, postoje i rekviziti i pomagala koje mogu nabaviti kako bi dodatno «začinili» svoj trening u prirodi: od guma raznih dužina i čvrstoće, vijača, obruča, bicikla, rola, stunjače ili yoga karimata pa do vrlo popularnog TRX suspenzijskog trenažera koji je idealan rekvizit za trening u prirodi.

Trening na otvorenom možemo podjeliti u tri osnovne kotegorije:

  • aerobni trening
  • trening snage i izdržljivosti
  • trening pokretljivosti

Naravno, moguće je i kombinirati sve tri kategorije ukoliko vježbač ima dovoljno motivacije, vremena i znanja.

Pokušat ćemo vam dati nekoliko jednostavnih primjera kako biste i sami mogli programirati svoj trening na otvorenom.

Aerobni trening je možda najjednostavniji za programiranje, ali i najzahtjevniji za realizaciju. Dva su osnovna parametra koja treba imati u vidu – vrijeme i distanca. Trening se treba sastojati od minimalno 30tak minuta kontinuiranog cikličnog kretanja. Vrlo je lako pratiti napredak pomoću mjerenja vremena i prijeđenog puta. Za one koji žele ozbiljnije trenirati aerobno, savjet bi bio da nabave pulsmetar kako bi osim vremena i puta mogli pratiti i srčane otkucaje.

Trening snage i izdržljivosti iziskuje već određeno predznanje jer bi, osim standardnih čučnjeva, iskoraka i skokova, trebalo obraditi i muskulaturu gornjeg dijela tijela i mišiće trupa. Savjet je da se koriste bazične vježbe poput sklekova, zgibova, dipseva za triceps, ili sklopki za trup. Predlažemo da u jednu cjelinu povežete desetak vježbi koje ćete provoditi u zadanom vremenskom intervalu (od 20 sekundi pa do 1 min) kako biste lakše mogli dozirati intenzitet i pratiti napredak (dužina trajanja intervala).

Primjer jednog takvog treninga:

  • čučanj skok u dalj
  • iskorak u nazad sa klupice ili povišenja
  • kosi potisak na klupici ili povišenju
  • triceps dips
  • jumping jacks
  • mounting climber
  • jednonožni bočni skokovi
  • izdržaj u zgibu sa podizanjem koljena
  • bočni plank sa privlačenjem koljena
  • upor na klupici sa sunožnim skokovima preko klupice

Trajanje intervala je 30 sekundi. Nakon završenog ciklusa, napravite odmor od 2 minute pa ponovite krug. Preporuka je napraviti 4 do 5 krugova u jednom treningu.

Trening pokretljivosti najmanje je zahtjevan u smislu potrošnje kapaciteta organizma, ali možda i najzahtjevniji. Prije svega, potrebna je visoka koncentracija. Trening podrazumjeva vježbe propriocepcije i ravnoteže, mobilnosti i fleksibilnosti. Možete započeti tako da skinete sportsku obuću i osjetite tlo pod nogama. Idealno mjesto je travnjak ili pijesak. Hodanje na prstima ili petama, jednonožne vage, pozicija ratnika iz yoge ili hindu skleka, samo su neki od primjera kako možete iskombinirati različite discipline za programiranje treninga pokretljivosti. Ideja je da osjetite svoje tijelo u prostoru i pokretu, podignete nivo svjesnosti i postignete psihičku ravnotežu. Jako je povezano sa ritmičnim disanjem, stoga je naš savjet da trening započnete s nekoliko minuta meditacije i usklađenog dijafragmatičnog disanja. Evo jednostavnog primjera:

  • bosonogo hodanje sa različitim zadacima (na prstima, petama, unutarnjem i vanjskom djelu stopala)
  • jednonožna vaga
  • iskorak s otklonom trupa
  • hindu sklek
  • stražnji upor sa privlačenjem koljena
  • čučanj – upor kombinacija
  • prebacivanje nogu preko glave iz ležanja na leđima
  • podizanje trupa iz ležanja na trbuhu

Ovaj tip treninga najbolje je kombinirati s drugim tipovima treninga i to nakon aerobnog treninga ili prije treninga snage i izdržljivosti.

Boravak u prirodi već je sam po sebi dobrodošla aktivnost, bilo da se radi o šetnji s dragim ljudima ili uzimanju vremena za sebe kako biste odradili trening. Idealan je za početak dana, kad u zoru, uz cvrkut ptica možete napuniti tijelo pozitivnom energijom i spremni dočekati sve što vam je život pripremio.

Leave a Comment

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.

Scroll to Top